Фуллбаді для чоловків

Це 3-денна програма тренувань за системою «Фуллбаді», розроблена для тих, хто хоче закласти надійний фундамент для майбутніх досягнень у залі. План сфокусований на вивченні базових рухів, зміцненні всього тіла та стабільному прогресі без зайвих ускладнень.

Чому ця програма ефективна?

• Частота: Тренуючи кожну м’язову групу тричі на тиждень, ти створюєш оптимальні умови для вивчення правильної техніки та росту м’язів, що є ключовим на початковому етапі.
• Збалансований підхід: Програма включає всі основні рухові патерни — горизонтальні та вертикальні тяги, жими, вправи для ніг. Це забезпечує гармонійний розвиток всього тіла.
• Інтуїтивне навантаження з RPE: Шкала RPE вчить тебе регулювати робочу вагу залежно від твого стану в конкретний день. Це допомагає тренуватися стабільно та ефективно, уникаючи надмірних навантажень і забезпечуючи якісне відновлення.

Для кого ця програма?

Цей план для тебе, якщо:

• Ти новачок, який хоче отримати чітку та зрозумілу систему для старту.
• Ти прагнеш вивчити правильну техніку вправ та побудувати міцну силову базу.
• Твоя мета — рівномірний розвиток м’язів усього тіла.

Цей план НЕ для тебе, якщо:

• Ти маєш понад півроку стабільного тренувального досвіду і вже готовий до більш вузькоспеціалізованих програм (сплітів).

Як побудувати тижневий розклад?

Найкращий графік — це той, якого ти можеш дотримуватися довгостроково. Ця програма створена гнучкою, щоб легко адаптуватися під твій ритм життя і зробити тренування стабільною звичкою.

1. Фіксований графік (для стабільності) Класичний варіант — тренування через день. Це дає тілу прогнозований час на відпочинок і відновлення.

• Приклад 1: Понеділок, Середа, П’ятниця.
• Приклад 2: Вівторок, Четвер, Субота.

2. Асинхронний графік (для гнучкості) Якщо твій тиждень непередбачуваний, тренуйся за циклом Тренування - Відпочинок. Це гарантує, що ти завжди матимеш день відпочинку після навантаження, навіть якщо тренувальні дні зміщуються.

• Приклад: Тиждень 1 (Пн, Ср, Пт), Тиждень 2 (Нд, Вт, Чт), і так далі.