Це структурований 3-денний спліт “Тягни-Штовхай-Ноги”. Мета цієї програми - дати чіткий, перевірений план, який прибирає хаос із тренувань і дозволяє сфокусовано працювати над збільшенням силових та мʼязів. Це інструмент для тих, хто розуміє - щоб рухатись далі, потрібна не просто важка робота, а розумна система.
Чому ця програма ефективна?
- Перевірена логіка PPL: Класичний спліт “Тягни-Штовхай-Ноги” логічно групує м’язи, дозволяючи інтенсивно пропрацювати кожну групу та дати їй достатньо часу на повне відновлення.
- Акцент на верх тіла: Програма збалансована, але основний акцент саме на розвиток верху тіла. Більше уваги до спини, плечей та грудних допоможе побудувати більш V-образний силует.
- Розумна прогресія з RPE: Тут використовується шкала RPE (детальніше про неї - тут) замість прописаної ваги. Це дозволяє програмі бути більш гнучкою та адаптуватись під твої силові, а також регулювати навантаження залежно від самопочуття, забезпечуючи якісну роботу на кожному тренуванні.
Для кого ця програма?
Цей план для тебе, якщо:
- Ти маєш мінімум півроку досвіду тренувань в залі та володієш технікою базових вправ.
- Твоя головна мета - збалансований розвиток мʼязів з фокусом на верх тіла та V-образний силует.
- Ти шукаєш чіткий, структурований план на 3 тренування на тиждень.
Цей план НЕ для вас, якщо:
- Ти абсолютний новачок. Вам потрібна програма, що фокусується на вивченні базової техніки.
Варіанти тижневого розкладу
Гнучкість — ключ до стабільності. Ви можете адаптувати програму під свій графік двома способами:
1. Фіксований графік (для стабільного розкладу) Тренування у визначені дні тижня з днями відпочинку між ними.
- Приклад 1: Понеділок (Тягни), Середа (Штовхай), П’ятниця (Ноги).
- Приклад 2: Вівторок (Тягни), Четвер (Штовхай), Субота (Ноги).
2. Асинхронний графік (для максимального відновлення)
Тренування за циклом Тренування - Відпочинок. Це означає, що ваші тренувальні дні будуть зміщуватись щотижня, але тіло завжди отримуватиме гарантований день відпочинку після навантаження.
- Приклад: Тиждень 1 (Пн, Ср, Пт), Тиждень 2 (Нд, Вт, Чт), і так далі.
Приклад тренувального тижня
- Вертикальна тяга зворотнім хватом: 3x8-12
- Румунська тяга зі штангою: 2x8-12
- Горизонтальна тяга в блоці: 3x8-12
- Біцепс в блоці стоячи: 3x10-15
- Біцепс з гантелями сидячи: 3x10-15
- 'Молитва' (прес): 2x10-15
Готові почати?
Отримайте повну 4-8 тижнів програму у зручному PDF-форматі з детальними нотатками та посиланнями на відео з технікою виконання вправ.
Завантажити програму (PDF)⚠️ Важливе зауваження
Перед початком будь-якої тренувальної програми рекомендується проконсультуватися з лікарем. Завжди прислухайтеся до свого тіла та не ігноруйте біль.