Це 2-денна програма тренувань за системою «Фуллбаді», розроблена для тих, хто починає свій шлях у залі та має обмежений час. План сфокусований на вивченні ключових вправ та комплексному опрацюванні всіх основних м’язових груп за два візити до залу на тиждень.
Чому ця програма ефективна?
- Максимальна віддача за мінімум часу: Два тренування «Фуллбаді» на тиждень — це достатній стимул для новачків, щоб бачити прогрес. Кожен м’яз отримує навантаження двічі на тиждень, що є ефективною частотою для початкового росту.
- Акцент на головному: Програма включає базові рухи, які закладають основу для сили та правильної техніки. Ти будеш вчитися присідати, тягнути та жати, формуючи збалансований та функціональний м’язовий корсет.
- Адаптивність через RPE: Використання шкали RPE (про яку можна дізнатись детальніше тут) дозволяє тобі самостійно керувати інтенсивністю. Ти вчишся дослухатися до свого тіла і підбирати робочу вагу, яка відповідає твоєму стану саме сьогодні, що робить кожне тренування продуктивним.
Для кого ця програма?
Цей план для тебе, якщо:
- Ти можеш приділити тренуванням лише два дні на тиждень.
- Ти шукаєш просту, зрозумілу та ефективну програму для старту в залі.
- Твоя мета — закласти правильну техніку, стати сильніше та покращити загальну фізичну форму.
Цей план НЕ для тебе, якщо:
- Ти маєш можливість тренуватися 3 і більше разів на тиждень (у такому випадку 3-денна програма буде ефективнішою).
- Ти вже маєш значний досвід тренувань і шукаєш план для вирішення специфічних задач.
Як побудувати тижневий розклад?
Ключ до результату — це стабільність, а стабільність можлива лише тоді, коли тренування комфортно вписуються у твоє життя. Ця програма є дуже гнучкою.
Головний принцип: Між двома тренуваннями має бути щонайменше два, а краще три дні відпочинку для повного відновлення. Обери будь-які два дні, які тобі зручні.
- Приклад 1 (Класичний): Понеділок і Четвер.
- Приклад 2 (На вихідних): Середа і Субота.
- Приклад 3 (Гнучкий): Вівторок і П’ятниця.
Такий підхід робить план максимально адаптивним до твого графіку роботи чи навчання, що дозволяє тренуватись регулярно і без зайвого стресу.
Приклад тренувального тижня
- Присідання з гантелею: 3x10-15
- Горизонтальна тяга в блоці: 3x8-12
- Жим гантелей лежачи під кутом: 3x10-15
- Сідничний міст з гантелею: 3x10-15
- Розгинання ніг в тренажері: 3x10-15
- 'Молитва' (прес): 2x10-15
Готові почати?
Отримайте повну 4-8 тижнів програму у зручному PDF-форматі з детальними нотатками та посиланнями на відео з технікою виконання вправ.
Завантажити програму (PDF)⚠️ Важливе зауваження
Перед початком будь-якої тренувальної програми рекомендується проконсультуватися з лікарем. Завжди прислухайтеся до свого тіла та не ігноруйте біль.