Це структурована 3-денна програма Фуллбаді, створена спеціально для тих, хто робить перші кроки в тренажерному залі. Її мета — не просто дати список вправ, а навчити тебе відчувати своє тіло, закласти правильну техніку виконання базових рухів та створити надійну основу для майбутнього прогресу.
Чому ця програма ефективна?
- Логіка фуллбаді для новачків: Тренування всього тіла тричі на тиждень — це найбільш перевірений метод тренувань для початківців. Він дозволяє частіше практикувати кожен рух, що прискорює вивчення техніки та забезпечує достатній стимул для росту м’язів на цьому етапі.
- Фокус на фундаментальних рухах: Програма побудована на основних рухових патернах: тяги, жими, присідання. Опанувавши їх, ти зможеш впевнено переходити до більш складних тренувальних систем у майбутньому.
- Розумна інтенсивність з RPE: Шкала RPE (рівень сприйнятого навантаження, детальніше про неї - тут) вчить тебе слухати своє тіло та регулювати вагу на тренуванні. Це допомагає тренуватися ефективно та безпечно, адаптуючи навантаження під своє самопочуття без необхідності працювати до відмови.
Для кого ця програма?
Цей план для тебе, якщо:
- Ти абсолютний новачок і хочеш почати тренуватися правильно та безпечно.
- Ти повертаєшся до залу після тривалої перерви і прагнеш плавно відновити форму.
- Твоя мета — вивчити техніку, зміцнити тіло та отримати перші видимі результати.
Цей план НЕ для тебе, якщо:
- Ти тренуєшся стабільно більше 6-8 місяців. Тобі потрібна програма з більшим обсягом та іншими принципами розподілу навантаження.
Варіанти тижневого розкладу
Для стабільного прогресу потрібен правильно підібраний графік. Обери той, що найкраще підходить твоєму ритму життя.
1. Фіксований графік (класичний підхід) Тренування через день, щоб дати тілу 48 годин на відновлення.
- Приклад 1: Понеділок, Середа, П’ятниця.
- Приклад 2: Вівторок, Четвер, Субота.
2. Асинхронний графік (гнучкий підхід)
Тренування за циклом Тренування - Відпочинок. Дні занять будуть зміщуватись щотижня, але ти завжди матимеш стабільно 1 день відпочинку між кожним тренуванням.
- Приклад: Тиждень 1 (Пн, Ср, Пт), Тиждень 2 (Нд, Вт, Чт), і так далі.
Приклад тренувального тижня
- Румунська тяга з гантелями: 3x10-15
- Вертикальна тяга прямим хватом: 3x8-12
- Жим гантелей сидячи: 3x10-15
- Жим ногами: 3x10-15
- Планка з ліктів: 3x20-45 секунд
Готові почати?
Отримайте повну 4-8 тижнів програму у зручному PDF-форматі з детальними нотатками та посиланнями на відео з технікою виконання вправ.
Завантажити програму (PDF)⚠️ Важливе зауваження
Перед початком будь-якої тренувальної програми рекомендується проконсультуватися з лікарем. Завжди прислухайтеся до свого тіла та не ігноруйте біль.