Це збалансована 3-денна програма, розроблена для цілеспрямованого розвитку м’язів сідниць та ніг, зберігаючи при цьому тонус верхньої частини тіла. План побудований навколо базових рухів та ізолюючої роботи. Це система для тих, хто прагне змінити пропорції та сфокусовано працювати над конкретною метою.
Чому ця програма ефективна?
- Високий обсяг для ніг: Два тренування на тиждень, присвячені ногам, дозволяють створити достатній обсяг навантаження для гіпертрофії цільових м’язових груп - сідниць та мʼязів стегна.
- Логічна структура: Розподіл навантаження на два різні дні для ніг та один день для всього верху тіла забезпечує як інтенсивну роботу, так і достатній час для відновлення кожної м’язової групи.
- Гнучке навантаження з RPE: Використання шкали RPE (Rate of Perceived Exertion) робить програму дуже адаптивною. Ти самостійно регулюєш інтенсивність на основі самопочуття, що дозволяє стабільно прогресувати.
Для кого ця програма?
Цей план для тебе, якщо:
- Ти маєш досвід тренувань у залі та впевнено володієш технікою виконання базових вправ, таких як присідання та тяги.
- Твоя головна мета — збільшення об’єму сідниць та мʼязів стегна, і також їх силових.
- Ти шукаєш готову, структуровану програму на 3 тренування на тиждень.
Цей план НЕ для тебе, якщо:
- Ти ніколи не тренувалася в залі. Тобі потрібен план, сфокусований на вивченні базової техніки та адаптації до навантажень (Який можна знайти за цим посиланням).
Варіанти тижневого розкладу
Гнучкість — ключ до стабільності. Ти можеш адаптувати програму під свій графік двома способами:
1. Фіксований графік (для стабільного розкладу) Тренування у визначені дні тижня з днями відпочинку між ними для оптимального відновлення.
- Приклад 1: Понеділок (Ноги 1), Середа (Верх тіла), П’ятниця (Ноги 2).
- Приклад 2: Вівторок (Ноги 1), Четвер (Верх тіла), Субота (Ноги 2).
2. Асинхронний графік (для максимального відновлення)
Тренування за циклом Тренування - Відпочинок. Це означає, що тренувальні дні будуть зміщуватись щотижня, але тіло завжди отримуватиме гарантований день відпочинку після навантаження.
- Приклад: Тиждень 1 (Пн, Ср, Пт), Тиждень 2 (Нд, Вт, Чт), і так далі.
Приклад тренувального тижня
- Присідання зі штангою: 3x6-10
- Румунська тяга з гантелями: 3x10-15
- Згинання ніг сидячи: 3x10-15
- Кікбеки в блоці стоячи: 3x10-15
- Розведення ніг в тренажері: 3x10-15
- Скручування з вагою: 3x10-15
Готові почати?
Отримайте повну 4-8 тижнів програму у зручному PDF-форматі з детальними нотатками та посиланнями на відео з технікою виконання вправ.
Завантажити програму (PDF)⚠️ Важливе зауваження
Перед початком будь-якої тренувальної програми рекомендується проконсультуватися з лікарем. Завжди прислухайтеся до свого тіла та не ігноруйте біль.