Як користуватись тренувальною програмою: Твій покроковий план

Це інструкція до безкоштовної тренувальної програми яку ти можеш завантажити за цим посиланням. Ця інстркуія допоможе тобі отримати максимум від них — безпечно, ефективно і з розумінням що саме ти робиш. Вона пояснить логіку програми, допоможе правильно прогресувати та слухати своє тіло.

ЯКЩО КОРОТКО: Для максимального результату від програми тобі потрібно:

Стабільно і регулярно тренуватись за планом.
Вести тренувальний щоденник без пропусків.
Прогресувати в навантаженнях (далі я поясню, як саме).
Усвідомлено виконувати вправи і слідкувати за технікою.
Прислухатись до свого тіла і адаптувати план.
Якщо виникають питання - завжди можна написати мені.

Розділ 1: Структура твого тренування

Кожне тренування складається з кількох важливих блоків. Розуміння їхньої мети допоможе тобі тренуватись розумніше.

A. Розігрів

Твоє завдання на розігріві - плавно підготувати тіло до навантаження, а не втомитись ще до початку основної роботи. Він складається з двох частин:

Кардіо (2-6 хвилин): Будь-який кардіотренажер у легкому темпі. Ціль — трохи підняти пульс і злегка спітніти.
Динамічна розтяжка: Кілька простих рухів для суглобів, які будуть задіяні в тренуванні.

Перед кожною новою вправою ти також будеш робити розігрівочний підхід. Для нього використовуй легку вагу, з якою ти можеш виконати трохи більше повторень (наприклад, 12-15) з низьким рівнем зусиль (RPE 4-6). Це потрібно, щоб твій мозок згадав рух, а м’язи налаштувалися на роботу.

B. Робочі підходи

Це і є твоє тренування. Робочі підходи — це основні, найважчі підходи, де ти докладаєш зусиль, стимулюєш м’язи до росту та стаєш сильнішим. Саме їхні показники ти будеш відстежувати для прогресії.

C. Відпочинок між підходами

Тут головне правило — прислухайся до свого тіла. Цифри в рекомендаціях — це лише орієнтир, а не жорстке правило.

Хороший орієнтир для початку:
- 2-3 хвилини для важких вправ на великі групи м’язів (наприклад, присідання, румунська тяга).
- 60-90 секунд для більш ізольованих вправ (наприклад, на руки чи плечі).

Якщо твоє дихання ще не відновилось — відпочинь ще 20-30 секунд. Ти маєш почуватись готовим до наступного підходу, а не гнатись за таймером.

D. Умовні позначення

Підхід: Одна серія повторень вправи (наприклад, “3 підходи по 10 повторень”).
Повторення: Кількість виконань вправи за один підхід.
2A та 2Б: Це чергування вправ, а НЕ суперсет. Це означає, що ти виконуєш підхід вправи 2А, відпочиваєш, потім виконуєш підхід вправи 2Б, знову відпочиваєш, і лише потім повертаєшся до другого підходу вправи 2А.
AMRAP: Абревіатура від “As Many Reps As Possible”. Це означає, що в цьому підході ти маєш виконати максимально можливу кількість повторень з ідеальною технікою.

Розділ 2: Найважливіше — прогресія

Прогрес — це ключ до результату. Щоб ставати сильнішим, твоє навантаження повинно поступово зростати. У цій програмі ми використовуємо розумну систему, що поєднує два інструменти: RPE та Подвійну прогресію.

A. Що таке RPE?

RPE (Rate of Perceived Exertion) — це шкала від 1 до 10, яка показує, наскільки важким був для тебе підхід. Це твій внутрішній вимірювач навантаження.

Простими словами, він базується на тому, скільки повторень “у запасі” ти залишив:

RPE 10: Максимальні зусилля. Ти не зміг би зробити жодного повторення більше.
RPE 9: Дуже важко. Ти відчуваєш, що міг би зробити ще 1 повторення.
RPE 8: Важко. У запасі залишалося 2 повторення.
RPE 7: Середньо-важко. У запасі — 3 повторення.

Для більш детального розбору RPE та як його точно визначати, я підготував окрему статтю. Обов’язково прочитай її тут.

B. Як працює система: RPE + Подвійна прогресія

Ця система дозволяє прогресувати стабільно та безпечно. Ось твій алгоритм дій:

Крок 1: Підбір ваги (Перший тиждень) Твоє завдання — знайти таку робочу вагу, з якою ти потрапляєш у заданий діапазон повторень та RPE. Наприклад, у програмі вказано: 3 підходи по 8-12 повторень з RPE 8. Це означає, що ти маєш підібрати вагу, з якою ти робиш, скажімо, 10 повторень і відчуваєш, що в запасі залишилось ще 2.
Крок 2: Прогресування (Наступні тижні) Ти продовжуєш працювати з цією ж самою вагою. Твоя мета тепер — на кожному тренуванні намагатись додати повторення. Спочатку в одному підході, потім в іншому, поки не дійдеш до верхньої межі діапазону.
Крок 3: Збільшення ваги Коли ти зможеш впевнено виконати всі робочі підходи по 12 повторень (верхня межа діапазону), залишаючись в межах RPE 8-9 — вітаю, ти став сильнішим! На наступному тренуванні сміливо бери трішки більшу вагу і знову починай цикл з Кроку 1.

Розділ 3: Техніка та щоденник

A. Техніка — твій пріоритет

Пам’ятай: не вага, а якість руху робить тебе сильнішим. Техніка базується на двох принципах: контроль та стандартизація.

Траєкторія руху: Вага має рухатись однаково в кожному повторенні.
Амплітуда руху: Працюй в повній, але комфортній для тебе амплітуді.
Темп виконання: Опускай вагу підконтрольно, не кидай її.

Я не просто так додав посилання на відео до кожної вправи. Переглядай їх, знімай себе на камеру, аналізуй. Краще зробити менше, але правильно.

B. Тренувальний щоденник

Це твій головний інструмент для відстеження прогресу. Без нього вся система прогресії не має сенсу.

Що має бути в щоденнику:

Дата тренування.
Назва вправи.
Вага, повторення та RPE для кожного робочого підходу. (Приклад: Підхід 1: 50 кг x 10 повт. @ RPE 8).
Короткі нотатки про самопочуття (за бажанням).

Вести його можна де завгодно — у нотатках телефону, в зошиті або у спеціальних додатках (наприклад, Hevy). Головне — роби це регулярно, найкраще — під час відпочинку між підходами.

Заключення: Ти готовий!

Тепер у тебе є всі інструменти, щоб зробити твої тренування по-справжньому продуктивними. Пам’ятай, ця програма — гнучкий план, а не жорстка догма. Слухай своє тіло, будь послідовним, і результат не змусить себе чекати.

Якщо в тебе виникли питання чи потрібна порада — не соромся, пиши мені. Я завжди тут, щоб допомогти.

Вдалого тренування!