Повний гайд з RPE (Рівень Сприйнятого Навантаження)

Опубліковано: 16 серпня 2025 | Категорія: Силові тренування

Повний Гайд з Рівня Сприйнятого Навантаження

Уяви собі тренувальний інструмент, який дозволяє тобі адаптувати кожне тренування під твій поточний стан, уникати перетренованості та травм, при цьому максимізуючи прогрес. Такий інструмент існує, і це RPE – Рейтинг Сприйнятого Навантаження.

RPE – це потужний інструмент, який робить тренувальний процес значно більш гнучким та ефективним. Якщо навчитись правильно використовувати RPE, можна значно краще керувати своїми тренуваннями, адаптувати їх до свого поточного стану та, в довгостроковій перспективі, досягати кращих результатів.

Що таке RPE та RIR (Повторення в Резерві)?

RPE (Rating of Perceived Exertion) – це твоя суб’єктивна оцінка того, наскільки важкий для тебе конкретний підхід виконаної вправи. Зазвичай використовується шкала від 1 до 10, де 1 – це відпочинок, а 10 - максимальне зусилля до відказу, після якого неможливо зробити жодного повторення.

Дуже тісно з RPE пов’язане поняття RIR (Reps In Reserve), або “повторення в резерві”. RIR – це кількість повторень, які, на твою думку, ти ще міг би виконати з ідеальною технікою, якби продовжив підхід до повного м’язового відказу.

Фактично вони зворотньо пропорційні один одному

  • RPE 10 = 0 RIR (повний відказ, більше жодного повторення неможливо)
  • RPE 9.5 = 0 RIR, але відчуваєш, що міг би додати трохи ваги для такої ж кількості повторень.
  • RPE 9 = 1 RIR (в запасі ще одне повторення)
  • RPE 8.5 = 1-2 RIR
  • RPE 8 = 2 RIR (в запасі ще два повторення)
  • RPE 7.5 = 2-3 RIR
  • RPE 7 = 3 RIR (в запасі ще три повторення)
  • RPE 5-6 = 4-6 RIR (помірне зусилля)
  • RPE 1-4 = Дуже легке зусилля, багато повторень в запасі.

Як “калібрувати” свій RPE?

Точність оцінки RPE – це навичка. Як і будь-яка навичка, вона потребує практики та часу для розвитку. Неможливо відразу стати мастером. Але з часом та досвідом ти навчишся досить точно визначати, скільки сил у тебе залишилося. Чесність із собою тут – ключ до використання RPE. Потрібно навчитися відрізняти реальну втому від простого небажання напружуватися або, навпаки, від надмірного ентузіазму, коли его підштовхує переоцінити свої сили.

Ось кілька методів, які допоможуть тобі “відкалібрувати” свою внутрішню шкалу RPE:

1. Записуй та аналізуй відео своїх підходів

Знімай свої робочі підходи на відео. Після підходу оціни RPE, а потім переглянь відео. Звертай увагу на швидкість штанги в останніх повтореннях, на зміни в техніці. Це допоможе об’єктивніше подивитися на свої зусилля.

2. Навмисна практика тренувань до відказу

Протягом короткого тренувального блоку (наприклад, 3-6 тижнів) з нижчим загальним обсягом, спробуй на деяких вправах (особливо ізолюючих або на тренажерах, де це безпечніше) навмисно дійти до повного м’язового відказу (RPE 10). Обов’язково роби це зі страховкою або під наглядом партнера! Це допоможе тобі відчути, що таке справжній відказ і, відповідно, що таке RPE 9 (1 RIR), RPE 8 (2 RIR) тощо.

3. Зворотний зв’язок від досвідченого партнера або тренера

Якщо ти тренуєшся з кимось, хто добре розуміє RPE, попроси його оцінити твій підхід. Порівняй його оцінку зі своєю та обговоріть розбіжності.

4. Тестування точності RPE

Обери вагу, з якою, на твою думку, ти можеш зробити, скажімо, 8 повторень до RPE 8 (тобто, залишивши 2 повторення в резерві). Зроби ці 8 повторень. А потім, не зупиняючись (і знову ж таки, з належною страховкою!), спробуй зробити максимальну кількість повторень до повного відказу. Якщо ти зміг зробити ще рівно 2 повторення, твоя оцінка RPE 8 була точною. Якщо більше або менше – це дасть тобі зрозуміти, в який бік ти схильний помилятися.

5. Для новачків

Навіть якщо ти тренуєшся за програмою, де вага задається у відсотках від твого 1ПМ (одноповторного максимуму), все одно намагайся оцінювати RPE кожного підходу. Це допоможе тобі звикнути до шкали та краще розуміти свої відчуття.

Практичне Застосування RPE

Ось де RPE розкриває свою справжню силу! Авторегуляція – це здатність адаптувати своє тренування до поточного стану твого організму. Життя непередбачуване: сьогодні ти сповнений сил після гарного сну, а завтра – ледь стоїш на ногах через стрес на роботі чи недосип. Жорсткий план, заснований лише на відсотках, не враховує цих коливань. RPE – враховує.

Як це працює? Замість того, щоб програмувати, наприклад, “Жим лежачи 3 підходи по 5 повторень з 85% від 1ПМ”, ти можеш запрограмувати “Жим лежачи 3 підходи по 5 повторень @ RPE 8”.

  • В “хороший” день, коли ти сповнений сил, ці 5 повторень @ RPE 8 ти зможеш виконати з більшою вагою, ніж зазвичай.
  • В “поганий” день, коли ти втомлений, ти візьмеш меншу вагу, щоб виконати ті ж 5 повторень @ RPE 8.

Таким чином, тренувальний стимул (рівень зусилля) залишається приблизно однаковим, а вага адаптується під твої поточні можливості. Це дозволяє тренуватися ефективно і безпечно, не ризикуючи перевантажитися в “погані” дні і не втрачаючи можливість додати в “хороші”.

RPE vs. Відсоткова Система Тренувань (%1ПМ)

RPE має кілька суттєвих переваг перед класичною відсотковою системою, особливо для тих, хто тренується для гіпертрофії або загальної фізичної підготовки, а не готується до змагань з пауерліфтингу, де знання 1ПМ є критичним:

Врахування щоденних коливань форми: Як ми вже сказали, твій 1ПМ – це не статична величина. Він може змінюватися залежно від безлічі факторів. RPE дозволяє тренуватися відповідно до твоєї сьогоднішньої сили.

Застосування до будь-яких вправ: Визначити 1ПМ для ізолюючих вправ (наприклад, згинання на біцепс) або вправ на тренажерах часто буває складно, недоцільно або навіть небезпечно. RPE ж можна застосовувати до будь-якої вправи.

Відстеження прогресу без формального тестування 1ПМ: Якщо ти бачиш, що з часом можеш піднімати більшу вагу (або робити більше повторень) при тому ж RPE, це означає, що ти стаєш сильнішим. Тобі не потрібно регулярно “максити”, щоб це перевірити.

Вбудована авторегуляція: Це ключова перевага, про яку ми говорили.

Управління втомою та зниження ризику травм: RPE допомагає уникати надмірних зусиль та тренувань до відказу там, де це не потрібно (особливо в важких компаундних вправах), що знижує ризик травм та надмірного накопичення втоми.

Поширені Помилки при Використанні RPE та Як їх Уникати

Навіть такий гнучкий інструмент, як RPE, можна використовувати неправильно. Ось найпоширеніші помилки:

1. Неточна оцінка RIR/RPE

Помилка: Ти думаєш, що в запасі 1 повторення (RPE 9), а насправді міг би зробити ще 3-4 (RPE 6-7). Як уникнути: Практика, калібрування (див. вище), чесність із собою.

2. Постійні тренування до відказу (RPE 10) на все підряд

Помилка: Думати, що тільки підходи “до упору” дають результат. Як уникнути: Розуміти, що для гіпертрофії часто достатньо RPE 7-9. Відказ (RPE 10) – це потужний стимул, але він також генерує багато втоми і підвищує ризик травм, особливо в компаундних вправах. Використовуй його розумно, наприклад, в останньому підході ізолюючої вправи або під час спеціальних технік інтенсифікації.

3. Ігнорування зворотного зв’язку від RPE

Помилка: Ти запланував RPE 8, але перший підхід вийшов на RPE 9.5. Ти все одно продовжуєш з тією ж вагою, “бо так в плані”. Як уникнути: Якщо RPE значно відхиляється від цільового, скоригуй вагу для наступних підходів. Мета – досягти запланованого зусилля.

4. “Пастка RPE” – тільки підходи до відказу рахуються

Помилка: Знецінювати підходи, які не доведені до RPE 10. Як уникнути: Пам’ятай, що ефективні повторення (ті, що стимулюють ріст) починають накопичуватися за кілька повторень до відказу. RPE 7-9 (1-3 RIR) – це дуже продуктивна зона для гіпертрофії.

5. Відсутність справжнього зусилля

Помилка: Ти ставиш собі RPE 8, але насправді міг би зробити ще 5-6 повторень. Тобто, ти просто не докладаєш зусиль. Як уникнути: RPE працює тільки тоді, коли ти чесно намагаєшся досягти певного рівня втоми. Якість підходу та зусилля – первинні.

6. Занадто жорстке слідування цільовому RPE

Помилка: Іноді тіло може давати сигнали (біль, надмірна втома), що навіть запланований RPE сьогодні занадто високий. Як уникнути: Будь гнучким. Якщо відчуваєш, що щось не так, краще трохи знизити RPE або навіть пропустити вправу, ніж ризикувати травмою.

Поєднання RPE з Іншими Метриками

RPE стає ще потужнішим, коли використовується в комплексі з іншими даними:

RPE + Тренувальний Лог: Записуючи вагу, повторення, підходи ТА RPE для кожного підходу, ти отримуєш безцінну інформацію для аналізу свого прогресу та прийняття рішень щодо подальших тренувань.

RPE + Чек-лист Відновлення: Порівнюючи свої RPE з тим, як ти спиш, харчуєшся, який у тебе рівень стресу та загальне самопочуття, ти можеш приймати обґрунтовані рішення про необхідність делоаду або зміни навантаження.

RPE + Швидкість Штанги (VBT – Velocity Based Training): Для більш просунутих атлетів, які мають доступ до відповідного обладнання, швидкість руху штанги може бути об’єктивним показником близькості до відказу і доповнювати суб’єктивну оцінку RPE. Дослідження показують хороший зв’язок між RPE, швидкістю руху та відсотком від 1ПМ.

RPE та Зовнішні Фактори (Сон, Стрес)

RPE – це твій головний союзник у боротьбі з негативним впливом зовнішніх факторів на тренувальний процес. Якщо ти погано спав (менше 5 годин сну – це практично “помножувач на нуль” для твоїх зусиль у залі), або переживаєш сильний стрес на роботі чи в особистому житті, твоя здатність генерувати силу та відновлюватися буде знижена.

  • Коли ти приходиш до залу в такому стані, запланована вага (наприклад, за відсотками) буде відчуватися значно важчою, тобто RPE буде вищим, ніж очікувалося.
  • Використовуючи RPE як орієнтир, ти автоматично зменшиш вагу, щоб досягти цільового RPE для цього дня. Ти не будеш “ламати” себе, намагаючись підняти те, до чого організм просто не готовий.
  • Таким чином, RPE дозволяє твоїй програмі бути чутливою до твого реального стану, забезпечуючи адекватний стимул без надмірного перевантаження нервової системи та ризику травм.

Висновки

RPE – це не просто цифра. Це філософія тренувань, заснована на самосвідомості, чесності та гнучкості. Це перехід від сліпого виконання плану до осмисленого діалогу з власним тілом. Опанувавши RPE, ти отримаєш контроль над своїм прогресом, зробиш тренування безпечнішими та, що найголовніше, набагато ефективнішими в довгостроковій перспективі.

Почни з простого: протягом наступного тижня просто оцінюй RPE своїх підходів після їх виконання. Записуй ці оцінки в тренувальний щоденник поруч із вагою та повтореннями. Поступово ти навчишся краще розуміти свої відчуття та зможеш використовувати цю інформацію для планування майбутніх тренувань.

Пам’ятай: майстерність у використанні RPE приходить з досвідом. Будь терпеливим до себе, чесним у своїх оцінках та відкритим до експериментів. Твоє тіло – найкращий тренер, якого ти можеш мати. RPE просто допомагає тобі навчитися його слухати.